מאילו מזונות עדיף להימנע בתקופת גיל המעבר?
המאמר נכתב ע"י
ד"ר אגניסקה סמורלו
הדברים שלא היו טובים עבורך בעבר, אינם טובים עבורך כעת! מתוק מדי, מלוח מדי, יותר מדי שומן – כל אלו. החדשות הטובות הן שהימנעות היא לא המפתח, הסתגלות טובה יותר.
אוסטאופורוזיס משפיע על אחת מכל שלוש נשים לאחר תקופת גיל המעבר (2).
ישנם מחקרים רבים המתעדים את הסיכון למחלות מטבוליות (כגון סוכרת, תסמונת מטבולית), מחלות לב וכלי דם (דיסליפידמיה, יתר לחץ דם), סרטן שד ואוסטיאופורוזיס בקרב נשים הנמצאות בתקופת גיל המעבר (1).
כפי שתוכלי לנחש, ישנם מוצרים רבים שיכולים לסייע אך גם רבים שיכולים להשפיע לרעה על הבריאות במהלך תקופת חיים זו. קודם כל, חשוב לשים לב למדד הגליקמי בתזונה שלך. יש להימנע ממוצרים וארוחות עם מדד גליקמי גבוה (GI > 65) (3).
שימי לב למדד הגליקמי
ההגדרה של המדד הגליקמי—
קובע את אחוז העלייה בגלוקוז בדם בהשוואה לעלייה לאחר צריכת כמות זהה של פחמימות כמו גלוקוז טהור.
מהו המדד הגליקמי? הוא קובע את אחוז העלייה בגלוקוז בדם בהשוואה לעלייה לאחר צריכת כמות זהה של פחמימות כמו גלוקוז טהור (4). עם זאת, לא רק ערך המדד עצמו חשוב. למשל, ריסוק וטחינה של גרגירי דגנים משפיע על עליית המדד הגליקמי. לפתיתי תירס העשויים מקמח מעובד יש מדד גליקמי גבוה. גם הטמפרטורה הגבוהה וזמן הטיפול בחום תורמים להגדלת המדד הגליקמי במזון. המדד הגליקמי של אורז לבן שמבושל בצורה רגילה הוא 64, בעוד שהמדד של אורז שבושל יתר על המידה מגיע ל-90. שומנים מאטים את התרוקנות הקיבה ממערכת העיכול ובכך מאריכים את משך העיכול והספיגה של הפחמימות. כמו כן, מידת הבשלת פירות וירקות משפיעה על המדד הגליקמי שלהם.
לדוגמה, לבננות בשלות יש מדד גליקמי גבוה יותר מאלה שעדיין ירוקות. לכן, את צריכה להימנע מלשלב בתזונה שלך מוצרים העשויים מקמח מעובד מאוד (לחם לבן), מוצרי עמילן עם תכולה נמוכה של סיבים תזונתיים (תפוחי אדמה, אורז לבן) ומזונות עם תכולה גבוהה של פחמימות קלות לעיכול (ממתקים, עוגות, עוגיות, משקאות ממותקים) (5). התזונה צריכה להיות גם דלה במלח משום שעודף מלח תורם להתפתחות יתר לחץ דם ונפיחות. על פי ההמלצות הקיימות כיום, מבוגרים צריכים לצרוך פחות מ-5 גרם מלח ביום. לכן, רצוי להימנע מ: מזון מעובד, אבקת אפייה, מרקי אינסטנט, חטיפים מלוחים כמו בייגלה, פופקורן או צ'יפס, בייקון, דגים ובשר מעושנים, ירקות ופירות כבושים ומשומרים. ובנוסף רצוי להימנע מהוספת מלח לארוחות (6).
למה שאת אוכלת יכולה להיות השפעה על הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
הימנעי משומנים רוויים וחומצות שומן טראנס.
שימי לב לשומן
בגלל הסיכון הגבוה יותר למחלות לב וכלי דם, רצוי לשים לב לסוג השומן שאת צורכת. יש להימנע משומנים רוויים וחומצות שומן טראנס. לכן, המוצרים שרצוי להגביל או אפילו להימנע מהם יהיו: בשר בקר שומני, בשר חזיר, כבש, עופות עם העור, נקניקיות, חמאה, שמנת, שומן חזיר, שמן דקלים, שמן קוקוס - בגלל רמות גבוהות של חומצות שומן רוויות ומרגרינה מוצקה לבישול, עוגיות ועוגות העשויות עם מרגרינה מוצקה לבישול, פופקורן במיקרוגל, קרקרים, מזון מהיר, מרקי אינסטנט, פיצה קפואה - בגלל כמויות גבוהות של שומני טראנס (3).
הפחיתי את הסיכון לאוסטאופורוזיס על ידי הימנעות מקפאין בתזונה שלך.
שימי לב לסידן ולקפאין
בתקופת גיל המעבר הסיכון לאוסטאופורוזיס עולה באופן משמעותי, ומכאן שחיוני לשמור על אספקה מספקת של סידן בתזונה. הסברה היא שצריכת מינונים גבוהים של קפאין מדי יום יכולה לגרום להתפתחות אוסטאופורוזיס, להשפיע על תהליך ריפוי העצם ולתרום להיווצרות שברים. בקרב אנשים הצורכים כמויות קטנות של סידן, הקפאין מסלק את הסידן והמגנזיום מהגוף. לכן עליך להימנע בתזונה שלך מקפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין, דוגמת סודה ומשקאות אנרגיה (7). לסיכום, בתקופת גיל המעבר יש להימנע ממזונות עם מדד גליקמי גבוה, כמויות גבוהות של מלח, חומצות שומן רוויות, חומצות שומן טראנס וקפאין.
מקורות:
[1] Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2] Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3] Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[4] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[5] Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6] World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/
[7] Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13