גיל המעבר: איזו דיאטה כדאי שאעשה בגיל 50?

המאמר נכתב ע"י
ד"ר אגניסקה סמורלו

לא משנה הגיל שלך וללא קשר אם את נמצאת בתקופת גיל המעבר או לא, הדרך שבה את אוכלת תמיד תשפיע על העור שלך ועל הבריאות הכללית שלך. כאשר את צורכת יותר מדיי מזה ופחות מדיי מזה, רכיבי התזונה החיוניים עבורך לחלוטין אינם מאוזנים.

אם נחזור להתמקד בתקופת גיל המעבר, להלן הרכיבים התזונתיים שרצוי להתמקד בהם.
התסמינים המטרידים המתרחשים בתקופת גיל המעבר, כמו גם הדרכים למנוע תסמינים אלה, החלו לקבל תשומת לב מחקרית. במחקרים שנערכו נמצא שניתן להפחית באופן משמעותי את תדירות התרחשותם ואת מידת חוסר הנוחות שהם גורמים בעזרת תזונה מאוזנת המספקת את כל אבות המזון הנדרשים ⁽¹⁾.

קבוצות של רכיבים מזינים שיש להם חשיבות מיוחדת בתקופת גיל המעבר:

• פיטואסטרוגנים
• ויטמין די
• סידן
• חומצה פולית
• פוליפנולים
• סיבים
• חומצות שומן אומגה 3

קבוצות של רכיבים תזונתיים שיש להם חשיבות במיוחד בתקופת גיל המעבר הם פיטואסטרוגנים, ויטמין D, סידן, חומצה פולית, פוליפנולים, סיבים וחומצות שומן אומגה 3. הפיטואסטרוגנים שייכים לקבוצת התרכובות הכימיות ממקור צמחי. ניתן לחלק אותם לשלוש קבוצות: פלבנואידים, ליגנאנים וסטילבנים. המקור העיקרי לאיזופלבונים (הפלבנואידים הפופולריים ביותר) הם: סויה ומוצרי סויה, תלתן אדום, חומוס ואספסת (medicago). ליגנאנים ניתן למצוא בזרעי פשתן, דגנים ופירות יער. סטילבנים נמצאים בענבים, בוטנים, חמוציות ויין. מחקר אפידמיולוגי הצביע על כך שתזונה המבוססת על סויה ומוצרי סויה מורידה את הסיכון לסרטן השד, מפחיתה את שכיחות תסמיני גיל המעבר ואוסטאופורוזיס ⁽¹⁾.

ממצאי מחקרים מצביעים על כך ששילוב צריכה גבוהה של ויטמין D וסידן בתזונה עשויה להיות קשורה באופן מתון לסיכון נמוך יותר של כניסה לגיל המעבר בשלב מוקדם. ויטמין D מתקבל באמצעות סינתזה עורית במהלך חשיפה לקרני UV של השמש, צריכה תזונתית ותוספי מזון. מומלץ לצרוך כמות רבה של מוצרי חלב ודגים ⁽²⁾. כפי שאת כבר יודעת, גיל המעבר תורם לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם. הומוציסטאין היא תרכובת שריכוזים גבוהים שלה גורמים למחלת לב איסכמית. לכן חשוב להקטין ריכוזים אלה במיוחד בתקופת חיים זו של גיל המעבר. החדשות הטובות הן שתוסף של חומצה פולית לנשים לאחר גיל המעבר מפחיתה את רמות ההומוציסטאין בסרום הדם. לכן, אכלי מוצרים כמו ירקות עלים, פרי הדר, שמרים, בשר ודגנים מלאים, שהם המקורות העיקריים לחומצה פולית ⁽¹⁾.

קבוצה חשובה נוספת של מוצרים היא קבוצת פירות היער. אלו מכילים רכיבים תזונתיים חשובים רבים: ויטמינים, מינרלים, חומצה פולית, סיבים ופוליפנולים. הם יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן וירידה בקוגניציה; מסיבה זו הסברה היא שהם יכולים להועיל גם בתקופת גיל המעבר ⁽³⁾. לחומצות שומן אומגה 3 יש השפעה ניכרת על מחלות רבות, כולל מחלות לב וכלי דם ומחלות סרטן. לכן השילוב שלהם בתזונה שלכן תועיל רבות בתקופת גיל המעבר. המקור לחומצות שומן אומגה 3 הם שמנים צמחיים, אגוזים, זרעים ושומנים של דגים ויונקים ימיים ⁽¹⁾.

מקורות:

^[1] Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna iNauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
^[2] Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
^[3] Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease, cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.