כיצד ניתן להימנע מעלייה במשקל בתקופת גיל המעבר?

המאמר נכתב ע"י
ד"ר אגניסקה סמורלו

"תנו לאוכל להיות התרופה שלכם ולתרופה להיות האוכל שלכם", כך אמר היפוקרטס, אבי הרפואה. המנטרה הזו צריכה להנחות את התזונה היומיומית שלנו, והדבר חשוב אף יותר בתקופה גיל המעבר ואחריה.

ישנם מספר שינויים שיתרחשו בגוף שלך ועלייה במשקל עשויה להיות אחד משינויים אלה. חשוב לדעת שזו בעיה שכיחה וכי נשים רבות מתמודדות איתה. את לא לבד. הדבר הטוב ביותר שתוכלי לעשות על מנת לשמור על עצמך מפני העלייה במשקל הוא להתאים את התזונה לגוף שלך שעובר שינויים. במאמר שלהלן, המומחית שלנו, אגניסקה סמורטו (Agnieszka Szmurło) מרכזת שמונה כללים בסיסיים שיש לפעול על פיהם על מנת לדאוג שהכל יהיה בסדר.

התזונה משפיעה על איכות החיים בגיל המעבר. הרגלי אכילה נכונים הם פעולה נגד עלייה במשקל והשמנה ובשלב זה של החיים חשוב מאד שתשימו לב מה את אוכלת ⁽¹⁾. עלייה במשקל במהלך גיל המעבר מעלה את הסיכון ליתר לחץ דם, רמות גבוהות של שומנים בדם ועמידות לאינסולין; לכן, שמירה על תזונה בריאה היא חיונית ⁽²⁾.

תנו לאוכל להיות התרופה שלכם ולתרופה להיות האוכל שלכם

היפוקרטס

לאחר גיל המעבר חשוב גם לעקוב אחר רמות הסוכר בדם וזאת על מנת למנוע סוכרת מסוג 2. יש צורך לאכול ארוחות מאוזנות לאורך כל היום. התזונה שלך צריכה להתבסס על מוצרים בעלי מדד גליקמי נמוך ובינוני, ולכן חשוב לשים לב לעומס הגליקמי של כל ארוחה (1).

להלן מספר עצות בסיסיות שרצוי לפעול על פיהן על מנת להימנע מעלייה במשקל בתקופת גיל המעבר

1. יש לצרוך ארוחות באופן קבוע על מנת למנוע ירידה מוגזמת ברמת הגלוקוז בדם. החל מארוחת הבוקר, יש לאכול 4-5 ארוחות במהלך היום. ארוחת הבוקר צריכה להכיל פחמימות מורכבות כמו לחם מלא, או שיבולת שועל, ירקות וקטניות.⁽³⁾
2. ארוחת בראנץ' וארוחת אחר הצהריים צריכות להיות מורכבות מחטיפים קטנים דוגמת פרי ורצוי לכלול גם תוספי חלבון כמו יוגורט רגיל, שהם מקור לסידן וחשובים למניעת אוסטאופורוזיס.⁽⁴⁾
3. ארוחת הצהריים צריכה להיות הארוחה הגדולה ביותר של היום ולהוות כ-35% מצריכת האנרגיה. יש לאכול את ארוחת הצהריים בשעה מוקדמת יחסית, באמצע היום.
4. ארוחת הערב יכולה להיות גם היא ארוחה חמה, אבל היא צריכה להיות קטנה יחסית מארוחת הצהריים.
5. וותרי על המלח! לא רק שמלח גורם לעלייה בלחץ הדם, הוא גם גורם לאגירת מים, מה שיכול להשפיע על עלייה במשקל.
6. התזונה שלך צריכה להיות עשירה במוצרי חלב משום שהם מספקים כמות גדולה יותר של סידן, חלבון, זרחן, אשלגן, אבץ ומגנזיום פר כל קלוריה, יותר מכל מזון אחר. מוצרי החלב המומלצים כוללים חלב דל שומן, גבינת קוטג' ויוגורט רגיל דל שומן.⁽⁵⁾
7. סידן וויטמין D מפחיתים את הסיכון לנפילה ושברים וגם מסייעים במניעת אוסטאופורוזיס. יש ליטול כ- 800 IU ויטמין D ביום. ניתן לצרוך ויטמין D גם בדגים כגון פורל, סלמון בר, סרדינים, מקרל, טונה, כבד בקלה וגם בפטריות טריות. יש לאכול דגי ים פעמיים בשבוע.⁽⁶⁾
8. לבסוף, פעילות גופנית מוגברת חשובה מאוד וזאת משום שפעילות גופנית מסייעת לרדת במשקל, מגבירה את הרגישות לאינסולין ומסייעת במניעת אוסטאופורוזיס. מומלץ להקדיש לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית במהלך שלושה ימים בשבוע בנוסף לשני אימוני כוח או אימוני הרמת משקולות.^(2,6)

תזונה - התחלה טובה לשיחה?

פעמים רבות אנו נמנעות משינוי בתזונה כאשר לבני הזוג אין את הצורך הפיזי בכך. אולם זכרו שגם בני זוג עוברים סוג של "גיל מעבר". בקרב הגברים שינוי החיים מכונה אנדרופאוזה (andropause), והוא מאופיין בשינויים רבים בחיים כמו גיל המעבר בקרב נשים. לכן התזונה היא דרך טובה להתחיל דיאלוג על מסע משנה חיים זה שהינו נפוץ. למה לא להשתמש בנושא זה כדי להתחיל בשיחות שיעודדו אתכם לעבור זאת יחד כזוג?

מקורות:

^[1]Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
^[2]Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3), 47–56.
^[3] Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
^[4] Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
^[5] Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
^[6] Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.2015 Mar; 14(1): 59–64.