7 פעילויות ספורט מיטביות לגיל המעבר
אם את דומה לרובנו, אז גם אתן כבר בדקתן מספר ענפי ספורט במהלך השנים... בהתחלה את מתלהבת מהרעיון, אחר כך את משקיעה ברכישת ציוד ואז רוכשת את המנוי ואז החיים מתחילים להפריע ואיכשהו את לא מצליחה להפוך את הספורט לשגרת חיים. נשמע מוכר?
בהתחלה את מפספסת כמה אימונים, תוך זמן קצר זה הופך לחודשים ולפני שאת בכלל שמה לב הגעת למצב בו המבוכה שלך לא מאפשרת לך לחזור לאימונים. כולנו חווינו זאת.
החלטות חיים מיטיבות הופכות במהרה למועקה כשהזמן קצר והחיים עמוסים. אבל בגיל המעבר השמירה על כושר והתמדה על אורח חיים בריא הם באמת בעלי ערך מוסף וחשובים יותר מתמיד ולכן חשוב מאד להתמיד בכך.
מהו סוג הספורט שהכי מתאים לתקופת גיל המעבר?
סוג הספורט הטוב ביותר הוא פשוט זה שתצליחי להתמיד בו. הסוד הוא למצוא משהו שיניע אותך ושתצליחי להפוך אותו לחלק משגרה קבועה. פעם אחת לא תספיק, עליך להתמיד ולשלב את הפעילות באופן קבוע. אז נכון שחשוב לבחור פעילות שתוכלי ליהנות ממנה ולבחור במקום שתוכלי למצוא בו מוטיבציה, אבל הדבר החשוב ביותר הוא לפנות את הזמן הנדרש ולהתמיד בכך, וההמלצה היא לבחור בפעילות שתוכלי לבצע לפחות 2-4 פעמים בשבוע.
החדשות הטובות הן שאין ענף ספורט אחד שהוא הרבה יותר טוב מענף ספורט אחר. במצב האידיאלי רצוי לשלב שתי פעילויות משלימות המבוססות על העיקרון הבא: ספורט סיבולת בעצימות גבוהה ופעילות שהיא רגועה יותר.
איזה סוגי אימוני סיבולת מתאימים לתקופת גיל המעבר?
בחרי באימון ספורט סיבולת המסייע לחיזוק פעילות הלב, שריפת קלוריות ופיתוח מסת השריר. התמידי באימון זה לפחות פעמיים בשבוע למשך שלושים עד ארבעים וחמש דקות לכל אימון.
ריצה
זהו אחד מענפי הספורט הטובים ביותר להתמודדות עם הסימפטומים של תקופת גיל המעבר, וזה בעיקר הודות לאימפקט של המגע עם הקרקע התורם לחיזוק העצמות ומועיל גם מהיבטי סיבולת לב ולכלי הדם (cardiovascular). עם זאת, בסוג ספורט זה חשוב להקפיד לבחור את נעלי הריצה הנכונות, המותאמות לצעידה ומתאימות לכפות הרגליים שלך. ממצאי מחקרים מצביעים על כך שריצה למשך שעה עד שעתיים וחצי בשבוע בקצב נתון, במסגרת שניים או שלושה אימונים (כל אימון למשך זמן שמספיק כדי להרגיש מעט חסרי נשימה) מאריכה את תוחלת החיים.
הליכה
כאשר מתאימים את הנעליים הנכונות וצועדים במהירות של 5 או 6 קמ"ש, הליכה היא ספורט אמיתי לחלוטין. במידה ולא התאמנת כבר מספר שנים ואת רוצה להתחיל במשהו שאינו מרתיע מדיי, הליכה היא הזדמנות טובה להתחיל שוב לזוז. השקיעי במד צעדים וכווני ל-10,000 צעדים בכל יום.
שחייה
בשחייה את מפעילה את שרירי פלג הגוף העליון ושרירי הרגליים. הגוף נתמך על ידי המים, מה שמגן על מפרקים רגישים, אולם פעילות זו אינה משפרת את מסת העצם.
רכיבה על אופניים
אם אימוני ריצה "קשים" לך מדיי מבחינת רגישות המפרקים, רכיבה על אופניים היא חלופה טובה להפעלת שרירי הרגליים, הישבן והגב, כמו גם את שרירי הבטן ורצפת האגן (perineal muscles). עם זאת, לרכיבה על אופניים, כמו לשחייה, אין השפעה על העצמות.
מהן פעילויות הספורט "העדינות" המתאימות לתקופת גיל המעבר?
הוסיפי אימוני ספורט "עדין" של שעה פעם בשבועיים לפעילות הסיבולת שגיבשת כדי לשפר את הגמישות ושיווי משקל הגוף ולחיטוב השרירים העמוקים התומכים בעצמות.
יוגה
אחד היתרונות הרבים של פעילות זו שנחקרה רבות הוא שניתן להתאים אותה לכל רמה, כלומר זוהי פעילות שנגישה לכל אדם, אפילו לאלו המתחילים לראשונה בחייהם להתאמן! ישנם מספר סוגי יוגה שניתן לבחור מהם, חלקם אנרגטיים יותר, אחרים מדגישים היבטים אתלטיים ויש את סוגי היוגה למתקדמים, וזאת כדי להתאים ספורט זה לטעם וליכולות האישיות של כל אחת. באופן כללי, יוגה מסייעת לשמור על גמישות המפרקים וגמישות כללית של הגוף, היא מקלה על כאבי גב וממריצה את מחזור הדם. יוגה גם משפרת את שיווי המשקל, מחזקת את שרירי הליבה ומסייעת לשלוט במשקל הגוף. ובנוסף יש גם את ההשפעות המיטיבות של יוגה על רמות המתח והחרדה שהוכחו במספר רב של מחקרים.
פילאטיס
לפילאטיס יש אמנם הקבלות רבות ליוגה - שיפור הגמישות ושיווי המשקל וחיטוב שרירי הליבה – אך בפילאטיס כל תנוחה מתמקדת במיוחד בשרירי הבטן ורצפת האגן - בונוס אמיתי!
צ'י קונג
אימון סיני מסורתי זה מורכב ממערכת של תרגילי נשימה בשילוב עם תנוחות סטטיות ותנועה. הוא מחזק את שרירי הליבה, משפר את שיווי המשקל ומפיג מתחים בגב. הכל נעשה באופן איטי ובעדינות, מה שעשוי להתאים יותר לפחות ספורטיביות בינינו.