17 מזונות שיסייעו לאזן את התזונה שלך בתקופת גיל המעבר

כולנו מכירות את האמרה הנושנה "היופי בא מבפנים", וכעת, יותר מתמיד, מה שתכניסי לתוך הגוף שלך ישפיע על תפקוד הגוף מבפנים ומראה הגוף מבחוץ.

בתקופה זו המאופיינת בשינויים, חשוב להתאים את התזונה על מנת לעבור את גיל המעבר באופן בריא ולמזער תסמינים מסוימים. תזונה מאוזנת מסייעת לאנרגיה, לטונוס השרירים כמו גם לאיכות העור.

למרות שהדרישות הקלוריות שלך בגיל 60 אינן זהות לאלו שהיו בגיל 30, חשוב להימנע מתזונה מגבילה משום שהיא תשפיע על הידללות השרירים, אנרגיה נמוכה ופנים בעלי מראה חלול ומקומט.

להלן 17 המזונות המומלצים שלנו שיכולים לסייע לך להתמודד עם ההשפעות של גיל המעבר על הגוף ויסייעו לשמור על עצמך במיטבך.

1. סויה ומוצרים שמקורם בסויה

האם ידעת שטופו העשיר בברזל וסידן מכיל שפע של איזופלבונים, שהם הורמונים צמחיים (phyto-hormones) דמויי אסטרוגן שיכולים לסייע להקל על תסמיני גיל המעבר?

2. אגוז ברזילאי

בנוסף להיותם מלאי טעם, אגוזים ברזילאיים עשירים במיוחד בחלבון. הם גם מסוגלים לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם. אכילת כמויות מתונות של אגוזים אלו עשויה לסייע לך לשמור על חילוף חומרים בריא ומכאן גם על המשקל. גם לאגוזי מלך, פיסטוקים ושקדים, שעשירים במיוחד בסידן, תכונות דומות והם נחשבים חטיפים אידיאליים.

3. תה ירוק

תה ירוק ותה לבן, העשירים בנוגדי חמצון עוצמתיים, נלחמים ברדיקלים החופשיים הפוגעים בעור וגורמים להזדקנות העור. על מנת לשמור על העור רענן ואחיד, שתי כמה כוסות תה חם או קר בכל יום. את היתרונות שנוגדי חמצון אלה מעניקים תוכלו לקבל גם על ידי נטילת תוספי תזונה של תה ירוק.

4. דגים שמנים

דגים כמו סרדינים, הרינג, סלמון, מקרל או כבד בקלה, הם מקור מצוין לאומגה 3 וויטמין D. כל סוגי הדגים הללו מסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם ותורמים לשמירה על בריאות לב ומחזור דם. הם אפילו משפרים את גמישות המפרקים, ועוזרים לשמור על איזון הורמונלי!

5. ביצים

הביצים מכילים כמויות גבוהות של חלבון איכותי, נוגדי חמצון, ויטמינים A, E, D ו-B, לצד זרחן, סלניום ואבץ, ולכן עליך לתת עדיפות לביצים ברשימת המזונות שלך.

6. קינואה

קינואה היא מקור מאוזן לחלבונים צמחיים ופחמימות עם מדד גליקמי נמוך מאוד. חשוב לשלוט במדד הגליקמי של המזונות שאנו צורכות ולבדוק כיצד הם מעלים את רמות הסוכר בדם. ככל שהמדד הגליקמי של מזון גבוה יותר, כך הוא יעלה מהר יותר את רמת הסוכר בדם, ובסופו של דבר עלול לגרום לך לעלות במשקל אם את רעבה.

7. דגנים

בחרי בדגנים שלהם מדד גליקמי נמוך, כמו לחם מלא, פתיתי שיבולת שועל, אורז מלא, אורז בסמטי או פסטה מקמח מלא. אלו ישחררו את הסוכרים לאט ובכך יעניקו לך אנרגיה למשך זמן רב יותר ולצד זה יפחיתו את צריכת המזון.

8. קטניות

עדשים, אפונה חצויה, פול ושעועית יבשה עשירים כולם בפחמימות עם מדד גליקמי נמוך. קטניות אלו מלאות בסיבים, הן משביעות במיוחד ומכילות מגוון סוגי ויטמין B, מגנזיום, ברזל, סידן וסלניום. על מנת לספק צריכת חלבון שלמה המחליפה מקורות מן החי, יש לשלב את הקטניות הללו עם דגנים.

9. ירקות עלים ירוקים

אלו גדושים בנוגדי חמצון, בוויטמינים A, C ו- E, A, C ו-E ובאשלגן ומגנזיום, והם יספקו לך את כל אבות המזון הדרושים לנפש בריאה בגוף בריא.

10. לימון

הלימון עשיר בוויטמין C ובפלבונואידים (flavonoids) ויש לו השפעה מועילה על מאזן חומצות הבסיס בגוף. חשוב לזכור כי חומציות יתר בגוף מזיקה לעצמות, לשרירים, לכליות ולמשקל.

11. בשר לבן

בשר לבן הוא מקור טוב לחלבון דל בשומנים רוויים והוא לא יגרום לכם לנשנש לאורך כל היום.

12. אבוקדו

אבוקדו עשיר בוויטמין K, המסייע מאוד לסינתזת עצמות וחלבונים. האבוקדו עשיר גם בנחושת, הקשור לפעילות סינתזת הקולגן. הוא גם עשיר בזרחן, מגנזיום, אבץ, ובוויטמינים B, C ו-E, והשומנים שלו, הנחשבים ל-"שומנים טובים", יסייעו לשיפור העור.

13. פירות וירקות אדומים

רצוי לאכול פירות יער, סלק ופלפל אדום בגלל התכולה הגבוהה שלהם של פוליפנולים, נוגדי חמצון עוצמתיים המסייעים לגוף להתמודד עם נזקי הרדיקלים החופשיים.

14. אצות

אצות הן מקור מעולה לנוגדי חמצון, סיבים ולוויטמינים A ו-C, והן גם עמוסות במינרלים. הסיבים מסייעים לשמור על רמת כולסטרול בריאה ובשטיפת המערכת, והוויטמינים A ו-C מסייעים בהגנה על הגוף מפני נזקי הרדיקלים החופשיים.

15. שום

השום הוא נוגד חמצון עוצמתי, המסייע בנוסף לשמור על לב בריא וזרימת דם טובה.

16. כורכום

זהו אחד מרכיבי התזונה האנטי דלקתיים העוצמתיים ביותר המסייע בנוסף גם לשמור על קיבה בריאה. על מנת להגדיל את היתרונות שלו נסו לשלב עם פלפל.

17. שמני אגוזים ולפתית (קנולה)

אלו עשירים מאוד בחומצות שומן אומגה 3 והם מסייעים בשיקום האיזון של אומגה 3 ואומגה 6, איזון המבטיח שהעצמות יישארו בריאות. ניתן להשתמש לסירוגין בשמן זית וחשוב להפחית משמעותית שימוש בשמן חמניות.